تن‌آرامی یا ریلکسیشن برای کودکان

خیلی اوقات کودکان ما دچار اضطراب، استرس و نگرانی می‌شوند. در چهار مطلب قبل به این موضوع اشاره کردیم که اضطراب و نگرانی چه ویژگی هایی دارند و ما والدین چطور می توانیم خودمان را در برابر نگرانی ها و اضطراب فرزندانمان بهتر آماده کنیم.
همانطور که در مطالب قبلی گفته شد همیشه برای استرس و نگرانی های فرزندان ما یک سری دلایلی وجود دارد:
- یا بچه های ما می خواهند کار جدیدی را شروع و یا امتحان کنند؛
- یا از دست کسی زیاد راضی نیستند و دوست دارند به روشی خشم خودشان را به فرد موردنظر نشان دهند؛ اما شاید نتوانند؛
- و یا می خواهند تکالیفی که احتمالاً آن ها را دوست ندارند انجام دهند، مثل امتحان ریاضی.
در مواجهه با این موقعیت ها، ما و فرزندان ما به دنبال عملکرد بهتر هستیم.

شاید کلماتی چون ریلکسیشن، یوگا، آرامشعضلانی، تنفسعمیق و... بارها شنیده باشیم. اما چرا این کلمات مهم هستند؟

معمولاً ما می توانیم مغز و هیجانات را از طریق عوامل بیرونی و اختیاری (یا بهتر است بگوییم بدن) تا حدی کنترل کنیم. هم چنین می توانیم از طریق روش های تن آرامی یا آرام سازی به فرزندانمان کمک کنیم تا در موقعیت های خشم، استرس و تجربه ی هیجان های منفی و ناکارآمد خود را آرام کنند. در نتیجه ی این آرام سازی آن ها می توانند بهتر موقعیت های تنش زا را کنترل و هدایت کنند.

در تأیید این تأثیرات سارا لازار (Sara Lazar) و همکاران او در سال 2011 پژوهشی را انجام دادند که نتایج این تحقیق نشان می دهند که اجرای یک برنامه هشت هفته ای تن آرامی (به نام تخصصی Mindfulness-Based Stress Reduction) می تواند ساختارهای عصب شناختی مغز را تغییر دهد. درواقع محققان در این پژوهش از طریق مشاهدات قسمت های مغز افراد به این نتیجه دست یافتند که مدل تن آرامی فوق توانسته است باعث افزایش ضخامت قشر مغز در قسمت هیپوکاپ شود. هیپوکامپ در مغز انسان مسئولیت یادگیری و به یادسپردن اطلاعات (حافظه) را برعهده دارد. تن آرامی طبق مدل MBSR می تواند بر قسمت های دیگر مغز نیز تأثیر بگذارد؛ به این صورت که می توان با این روش شاهد افزایش تنظیم هیجانات نیز بود.

به عنوان مثال در شکل پایین در گروهی که در برنامه تن آرامی حضور داشتند ضخامت قشر خاکستری در ناحیه هیپوکامپ نیمکره سمت چپ مغز افزایش پیدا کرده است (قسمت های زرد و نارنجی رنگ تصویر)؛ لازم به توضیح است که مغز از دو نیمکره‌ی چپ و راست تشکیل شده‌ که هر یک دارای لایه‌ی بیرونی از جنس ماده‌ی خاکستری (قشر مغز) و لایه‌ی درونی به نام ماده‌ی سفید است.

اگرچه تأثیرات این پژوهش و موارد نظیر آن بر مناطق مختلف مغز قطعی نیستند و می توانند در موقعیت ها و پژوهش های دیگر نتایج متفاوتی را در بر داشته باشند؛ اما در مجموع می توان گفت نتایج این پژوهش و موارد مشابه نشان می دهند که تن آرامی می تواند بر مغز و کارکردهای انسان تأثیر مستقیم بگذارد؛ هر چند این تأثیرات بسیار کم باشند.

روش های بسیاری برای تن آرامی وجود دارد؛ این روش ها (مخصوصاً برای کنترل اضطراب در کودکان) در مجموع شامل تمرین های بدنی، تمرکز بر فعالیت های موردعلاقه، کنترل منظم تنفس و انتخاب مکانی مناسب برای آرام سازی است.

در تمرین های بدنی تمرکز بر عضلات است؛ در این روش به وسیله ی سفت و منقبض کردن گروه های عضلانی مختلف در بدن و سپس رها کردن و آرام کردن هر یک، به تدریج کل بدن را آرام می کنیم.

• صورت: از کودک می خواهیم بینی خود را به شکل بوییدن چیزی منقبض کند. ابروها و پیشانی اش را به سمت بالا ببرد و سپس آن ها را آزاد کند. سپس از او می خواهیم تک تک اعضای صورتش را به آرام ترین حالت ممکن رها کند. آن ها باید این فرآیند را سه بار تکرار کنند.
• شانه ها و دست ها: از کودک می خواهیم دستانش را تا جایی که می تواند رو به جلو بکشد. سپس دستانش را بالا بیاورد و از بالا تا جایی که می تواند دستان خود را کشش دهد. پس از این، او باید دستانش را کاملا رها و آزاد کند و کنار بدن خود یا روی پایش بیندازد. خوب است این حرکت را سه بار تکرار کرد. از کودک می خواهیم تصور کند که یک پرتقال را محکم در دستانش فشار می دهد و تا جایی که می تواند محکم این کار را انجام دهد؛ سپس پرتقال را رها کند و به زمین بیندازد. می توان با هر دست، سه بار این حرکت را تکرار کرد.
• شکم: از کودک بخواهیم عضلات شکمش را سفت و منقبض کرده و سپس آن ها را رها کند.
• پاها: به کودک می گوییم تصور کند زمین مثل شن ساحل نرم است. او می تواند کف پاهایش را به زمین بچسباند و تا جایی که ممکن است پاهایش را محکم به زمین فشار دهد، سپس آن ها را آزاد کند. همچنین از او بخواهیم روی صندلی بنشیند؛ دستانش را به کناره های صندلی بگیرد، پاهایش را صاف رو به جلو بکشد، چند ثانیه نگه داشته و سپس آن ها را رها کند.

روش تمرکز بر فعالیت های موردعلاقه و تمرکز روی افکار: در این روش هدف نادیده گرفتن افکار منفی است (افکار وسواس گونه که بسیاری وجود آن را غیرارادی می دانند)؛ به عبارتی دیگر کودکان ما به جای توجه به افکار منفی سعی می کنند آن ها را به فعالیت های پرتحرک موردعلاقه شان انتقال دهند.

• به جای دراز کشیدن روی تخت و یا نشستن روی صندلی و فکر کردن در مورد افکار منفی؛ خوب است با فرزندان خود بازی های تحرکی انجام دهیم، بازی هایی که آن ها دوست دارند؛ حتی می توانیم در صورت وجود لوازم بازی رایانه ای با آن ها بازی های مشترکی را انجام دهیم.
• « فعالیت های بدنی می توانند استرس را کاهش دهند ». تقریباً این جمله تبدیل به یک کلیشه شده است؛ فعالیت های بدنی می توانند سبب آزاد شدن اندورفین شوند؛
  ساختار شیمیایی اندورفینکار این طلای ناب طبیعی در بدن انسان، تسکین و کاهش درد بدنی و روان شناختی است؛ به نوعی کاهش افکار منفی و احساسات ناراحت کننده ناشی از آن. مغز این قابلیت را دارد تا بدن را به نوعی از عوامل درد جدا کرده و آن را به حالت خوشی، خوش بینی و لذت برساند. در کنار سایر روان درمانی های کودک و نوجوان، آزاد شدن اندورفین به صورت مداوم می تواند در بلندمدت سبب کاهش استرس و در مجموع تن آرامی شود. از یک طرف فعالیت های بدنی باعث افزایش کارکرد مغز می شوند و از طرفی دیگر با افزایش ترشح هورمون اندورفین (یا هورمون ضدافسردگی) افراد حس مثبت بیشتر و افکار منفی کمتری را تجربه می کنند. در شکل زیر می توانیم تأثیر ۲۰ دقیقه پیاده روی ساده را بر مغز مشاهده کنیم:
• نوشتن آزاد در مورد احساسات، نقاشی کردن، مطالعه کردن مجله مورد علاقه از روش های دیگری هستند که می توانند فرزندان ما در موقعیت تن آرامی قرار دهند.
• بررسی افکار از طریق نوشتن؛ در مطلب پیدا کردن فکر واقعی به این نکته اشاره کردیم که ما می توانیم همراه با کودکان خود افکار ترسناکمان را با خود مرور کرده و آن ها را به صورت دیداری و نه تنها فکر کردن در موردشان مورد بازبینی منطقی قرار دهیم؛ یعنی اینکه میزان درست بودن نگرانی خودمان را روی کاغذ ارزیابی کنیم؛ برای این کار می توانیم:
  
  الف. به همراه فرزندان خود افکار منفی خودآیند آن ها را بیابیم و بنویسیم؛ مثلاً "من آدم ترسو و بی عرضه ای هستم؛ نه!؟"
  ب. سعی کنیم شواهدی که این افکار را تأیید می کنند را بیابیم و آن ها را بنویسیم. به عنوان مثال " چون من دیروز از دست یکی از دوستام کتک خوردم فکر می کنم بی عرضه ام یا چون دیروز نتونستم به معلمم بگم درس نخوندم خیلی ترسو هستم و... "
  ج. با آن ها گفتگویی کنیم و به این سوال برسیم که تا چه حد این افکار حقیقت دارند؛ یعنی چقدر یک ویژگی ثابت شخصیتی هستند؟ مثلاً "تو فکر می کنی واقعاً شجاع نیستی؟ یا آیا آدم باید حتما با بقیه دعوا کنه تا شجاع به نظر برسه یا تو در همه ی موقعیت ها نمیتونی از خودت دفاع کنی؟ یا چون تو نتونستی بگی به معلمت که درس نخوندی یعنی آدم ترسویی هستی یا فقط اون موقع حس ترس داشتی و روت نشد به معلمت راستشو بگی؟" با پرسیدن این سوالات ما والدین به دنبال این هستیم تا غول بزرگ فکر منفی یعنی ترسو بودن را در ذهن فرزندمان کمی تعدیل کنیم.
  د. از فرزندان خود بخواهیم تا خودشان را جای معلم، دوست، پدر یا خواهر و برادرانشان قرار دهند. آن ها چقدر ممکن است این افکار منفی را تأیید کنند؛ چقدر امکان دارد دیگران واقعاً او را (فرزندتان را) ترسو بدانند؟ ممکن است در این گفتگوی ذهنی کودکان متوجه شوند که واقعاً آن چنان هم که فکر می کردند ترسو نیستند.
  هـ. وقتی که فرزندان ما این افکار را از دوست صمیمی خود می شنوند فکر می کنند چه چیزی به آن ها خواهند گفت؟ در اینجا معمولاً فرزندان ما خودشان را در موقعیت کسی قرار می دهند که دوست دارند فکر منفی طرف مقابل را تا حدی تعدیل کنند.
  و. بعد از نوشتن تمام موارد فوق از فرزندان خود می خواهیم تا میزان احساس منفی خود و درجه واقعی بودن فکرش را قبل و بعد از این گفتگوی ذهنی بنویسند. مثلا نمرات بین 1 تا 5 به هر کدام اختصاص دهیم (که دفعات اول ما والدین به آن ها کمک خواهیم کرد؛ تا بعدها در موقعیت های مشابه کودکان خودشان این فرایند ذهنی را انجام دهند). اگر توانستیم حتی یک نمره از فکر یا احساس واقعی فکر ترسو بودن پایین تر بیاییم؛ این نشان دهنده آن است که ما (والد و کودک) موفق شدیم احساسات خود را آرام تر کنیم و با مسئله واقعی تر و روشن تر برخورد کنیم.

کنترل منظم تنفس و انتخاب مکانی مناسب برای آرام سازی (تجسم آرامبخش)

زمان های بسیاری اتفاق می افتد که فرزندان ما دچار استرس می شوند و ما و آن ها دوست داریم تا کنترل خودمان را مجدداً به دست بیاوریم. روش کنترل تنفس می تواند به حفظ آرامش فرزندان ما در موقعیت های تنش زا بسیار کمک کند. این روش تن آرامی بسیار ساده است:

• تنفس عمیق به آهستگی
• حبس کردن تنفس برای مدت پنج ثانیه
• رهاسازی نفس حبس شده
• در حین تنفس می توان از گفتن کلمه ی "آرام، آرام" نیز استفاد کرد.

این روش را می توانیم برای مدت پنج بار در مواجهه با موقعیت های تنش زا مورد استفاده قرار دهیم. معمولاً بسیاری در کنار این روش استفاده از تجسم آرام‌بخش را نیز توصیه می کنند؛ تجسم آرامبخش به این دو صورت می تواند انجام بگیرد:

روش اول.

• از این روش معمولاً پس از ریلکسیشن تنفسی برای آرام کردن شلوغی ذهن و افکار منفی استفاده می شود. یکی از روش ها تصور موقعیتی آرامبخش و توصیف جزییات آن است و روش دیگر تصور رنگارنگ است.
• به عنوان مثال از فرزندمان می خواهیم رنگی که به او بیش از هر رنگی حس آرامش می دهد را انتخاب کند؛ از او می خواهیم تصور کند با هر نفس عمیق، این رنگ را به درون بدنش می برد و با بازدم آرام (به طوری که صدای بازدم شنیده نشود) این رنگ به قسمت های مختلف بدن او می رود و به هر قسمتی که می رسد آن جا را آرام و ریلکس می کند.
• این کار تا جایی ادامه می یابد که کل بدن فرزند ما از رنگ آرامش بخش پر شود.

روش دوم.

• از فرزندان خود بخواهیم اتفاق یا مکانی را که به آن ها احساس آرامش می دهد را تصور کنند؛ آن ها باید این کار را در حالی انجام دهند (یا با انجام دهیم) که چشمان خود را بسته باشند.
• کودکان ما باید بتوانند یک تصویر آرام کننده مثلاً دریا یا صدای جنگل یا هر چیزی که به آن ها آرامش می دهد را به صورت داستانی برای خود تصور کنند: به عنوان مثال: « فکر کن وارد یک محیط سبز شده ای، تا جایی که پاهایت را روی علف های تر می گذاری، آرام آرام جلو می روی، یک خانه ای روبه روی توست، در خانه باز می کنی. در خانه یک پنجره کوچک وجود دارد که در زیر آن یک بخاری قرار گرفته است؛ روی آن بخاری صدای .....». این داستان می تواند بسته به سن کودکان نیز متفاوت باشد. مهم است که والدین این داستان یا قصه را با صدایی ملایم و سرعتی آرام برای بچه ها بازگو کنند؛ می توان قبل از گفتن داستان آن را روی کاغذ نوشت تا بتوان آن را سریع تر حفظ کرد.
• معمولاً تصور صدای طبیعت مثل صدای دریا، بو کشیدن بوهای خوش و حس گرمی آفتاب بر روی پوست و مو از اجزای اصلی داستان های مبتنی بر تن آرامی به روش تجسم آرامبخش هستند.
• کودکان ما می توانند از این روش برای مواجهه با کارها و فعالیت های تنش زای خود بهره ببرند.

روش های تن آرامی بسیار زیاد و متنوع هستند؛ بنابراین می توان برای کسب آگاهی بیشتر از تن آرامی، تأثیرات و روش های آن به کتاب های زیر نیز رجوع کرد:

برای نوشتن این مطلب از منابع زیر کمک گرفتیم:

Stallard, P. (2005). A clinician’s guide to think good-feel good: Using CBT with children and young people. John Wiley & Sons
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

با ما همراه باشید.