چگونه بهتر بخوابیم؟ (۱۰ نکته درباره‌ی خواب کودکان)
چگونه بهتر بخوابیم؟ (۱۰ نکته درباره‌ی خواب کودکان)
جمعه، ۲۲ اسفند ۱۳۹۹
توضیحی در رابطه با خواب خوب در کودکان
وقتی در مورد خواب کودکان و خوب خوابیدن در شب صحبت می‌کنیم منظورمان هم به خواب رفتن است و هم خواب ماندن. بیشتر بچه‌ها اگر شب خوب خوابیده باشند، صبح‌ها خودشان از خواب بیدار می‌شوند.
به خواب رفتن
بیشتر بچه‌ها در حدود ۲۰ دقیقه بعد از اینکه به رختخواب می‌روند، خوابشان می‌برد. اینکه کودک شما چند دقیقه بعد از رفتن به رختخواب خوابش می‌رود به میزان خستگی‌اش و همچنین برنامه روتین روزانه‌اش بستگی دارد. گاهی برنامه روتین روزانه کمک می‌کند کودکتان قبل از آنکه به رختخواب رود، خواب‌آلود و خسته باشد و زمانی که به رختخواب رود به سرعت خوابش ببرد.
در حالت خواب باقی ماندن
خواب کودک شما در طول شب، چرخه‌ای بین خواب سبک، خواب عمیق و خواب رویاگون دارد.
بیشترین میزان خواب عمیق کودک، همان ساعات اولی است که کودک به خواب می‌رود. در نیمه دوم شب خواب کودک شاما خواب سبک و خواب رویاگون است.
زمانی که خواب کودک بین خواب سبک و خواب رویاگون در نوسان است، کودک بیداری‌هایی جزئی دارد اما خودش نسبت به این بیدار شدن‌ها هشیار نیست. کودک شما برای اینکه بتواند خواب بماند، نیاز دارد که خودش بتواند بعد از این دوره‌های کوتاه بیداری، دوباره به خواب برگردد.
«نکاتی برای بهتر شدن کیفیت خواب در کودکان»
۱- یک برنامه منظم برای ساعت خوابیدن و بیدار شدن ایجاد کنید
داشتن یک برنامه خواب منظم که هر شب حوالی ساعت مشخصی شروع می‌شود، می‌تواند منجر به داشتن الگوی خواب خوبی شود. برای بچه‌های کوچک‌تر، داشتن برنامه‌ی ثابتی از حمام، قصه و رختخواب، می‌تواند آنها را برای خواب آماده کند.
۲- قبل از خواب، آرامش بیابید
کودکتان را تشویق کنید قبل از خواب استراحت کند تا به آرامش برسد. بچه‌های بزرگتر می‌توانند با خواندن کتاب، گوش دادن به یک موسیقی ملایم و یا تمرین تنفسی ریلکسیشن به این آرامش برسند. اگر بیش از نیم ساعت طول می‌کشد تا کودک شما بعد از رفتن به رختخواب، خوابش ببرد، احتمالا به برنامه آرام‌سازی بیشتری برای پیش از خاموش کردن چراغ‌ها احتیاج دارد.
۳- زمان‌های خوابیدن و بیدار شدن را منظم حفظ کنید
سعی کنید حداکثر جابجایی زمان خوابیدن و بیدار شدن کودک در طول روز در حدود ۲-۱ ساعت باشد. این کار به کودک شما کمک می‌کند تا ساعت بدنی دقیقی داشته باشد. در چنین حالتی بدن او در روزهای تعطیل هم ساعتی دقیق همچون روزهای مدرسه خواهد داشت.
۴- سعی کنید چرت‌های روزانه بچه‌های بزرگتر، زودتر و کوتاه‌تر باشد
بیشتر بچه‌ها در حدود سن ۵-۳ دیگر در طول روز چرت نمی‌زنند. اگر کودک شما همچنان بعد از ۵ سالگی هم به خوابیدن در طول روز عادت دارد، سعی کنید این چرت زدن حتما در ساعات اولیه پیش از ظهر باشد و بیشتر از ۲۰ دقیقه نباشد. چرت‌های دیرتر و طولانی‌تر، به خواب رفتن در شب را برای کودکان سخت‌تر می‌کنند.
۵- حتما اطمینان حاصل کنید که کودکتان در طول شب احساس امنیت دارد
اگر کودک شما از تنهایی رفن به رختخواب و یا تاریکی شب احساس ترس می‌کند، می‌باست زمان‌هایی که از خودش شجاعت نشان می‌دهد او را مورد تحسین و تشویق قرار دهید. همچنین اجتناب از تماشای برنامه‌های تلویزیونی، فیلم‌ها و یا بازی‌هایی که باعث ایجاد ترس بچه‌ها می‌شوند نیز کمک کننده است. بعضی از بچه‌هایی که از رفتن به رختخواب می‌ترسند، زمانی که چراغ خواب روشن باشد، احساس بهتری دارند.
۶- سرو صدا و چراغ اتاق خواب کودکتان را کنترل کنید
وجود فضایی ساکت و کم نور برای خواب، پارامتر بسیار مهم است. حتما بررسی کنید که اتاق کودکتان برای خواب، پر سروصدا و یا بیش از حد روشن نباشد. نور آبی ساتع شده از تلویزیون، صفحه کامپیوتر، گوشی وتبلت می‌تواند سطح ترشح ملاتونین را پایین آورده و خواب را به تاخیر بیندازد. بهتر است حداقل از یک ساعت قبل از خواب کودکتان این وسایل را خاموش کنید و سعی کنید نور هیچ نمایشگری به اتاق کودکتان نفوذ نکند.
۷- از ساعت اجتناب کنید!
اگر کودک شما مدام ساعت را چک می‌کند، تشویقش کنید تا ساعت رومیزی یا مچی خود را در گوشه‌ای قرار دهد که خیلی نسبت به آن دید نداشته باشد.
۸- در زمان مناسب، مقدار غذای مناسبی میل کنید
سعی کنید که به کودکتان حتما مقدار مناسبی غذا، و در زمان مناسبی بدهید. احساس گرسنگی و یا سیری بیش از حد، می‌تواند باعث شود که کودکتان بیشتر هشیار شود و احساس ناراحتی کند. این عامل به خواب رفتن را برای کودک سخت‌تر می‌کند. همچنین در صبح نیز، خوردن یک صبحانه سالم، به ساعت بدنی کودک شما کمک می‌کند در زمان مناسبی شروع شود.
۹- در طول روز تا می‌توانید نور طبیعی دریافت کنید
کودکتان را تشویق کنید که در طول روز هرمقدار می‌تواند در معرض نور طبیعی قرار بگیرد، مخصوصا صبح‌ها. نور باعث فرونشانی ترشح ملاتونین می‌شود، درنتیجه کودک در طول روز هشیارتر است و برای شب راحت‌تر می‌تواند بخوابد.
۱۰- از مصرف کافئین اجتناب کنید
کافئین در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه، چای، کاکائو و کولا وجود دارد. کودکتان را تشویق کنید تا از مصرف این مواد در اواخر بعد از ظهر و ساعات اولیه‌ی شب، اجتناب کند و خودتان هم در این ساعات مصرف این مواد را به او پیشنهاد ندهید.
زمانی که نگرانی‌ها بر خواب کودکان تاثیر می‌گذارند
اگر کودکتان ترس‌ها و نگرانی‌هایی دارد که بر خوابش تاثیر گذاشته، می‌توانید دو کار انجام دهید:
- اگر در قبال مشکل کودکتان پاسخ کوتاه و ساده‌ای وجود دارد، می‌توانید به صورت مستقیم برای حل این مشکل اقدام کنید. برای مثال اگر دغدغه‌ای در مورد بازی کردن در آخر هفته دارد، می‌توانید با گفتن یک جمله ساده خیال او را راحت کنید؛ «بله، با اینکه ممکن است مادربزرگ پیش ما باشد، ولی تو میتوانی با دوستت بازی کنی.»
- اگر مسئله به زمان بیشتری نیاز دارد، احتمالا بهترین کار این است که احساسات کودکتان را بپذیرید و به آرامی به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید تا خیالش راحت شود صبح به مسئله رسیدگی می‌کنید. برای مثال بگویید: «متوجه هستم که نگران هستی هفته آینده میتونی تو مسابقه شنا شرکت کنی یا نه، ولی بهتره الان بخوابی. قول میدم فردا در موردش صحبت کنیم.»
نکته: مشکلات خواب می‌توانند بر خلق‌وخو، فعالیت‌های مدرسه و روابط فرزندتان تاثیر بگذارند. اگر مشکلات مربوط به خواب بیش از ۴-۲ هفته طول بکشند، باید از پزشک متخصص کمک بگیرید.