۴ روش برای کمک به کودکان جهت داشتن خواب کافی

اگر بخواهیم ساده و روراست بگوییم، نه تنها کودکان، بلکه همه‌ی ما به خواب کافی نیاز داریم. بدون خواب کافی بدخلق می‌شویم و در درازمدت برایمان مشکلات سلامتی به وجود می‌آید. اما داشتن خواب کافی برای کودکان از این جهت مهم است که محرومیت از خواب در کودکی، می‌تواند آثار زیانباری بر تمام مدت زندگی کودک داشته باشد.

نتایج مطالعات نشان داده که نداشتن خواب کافی می‌تواند در ایجاد چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند کودکانی که خواب کافی ندارند ممکن است دچار مشکلات رفتاری و یادگیری شوند که تا سالیان سال باقی بمانند و بر روی زندگی کودک تاثیر بگذارند. نوجوانانی که خواب کافی ندارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات یادگیری هستند و احتمال بیشتری وجود دارد که درگیر تصادفات رانندگی شوند.

شیوع دستگاه‌هایی نظیر موبایل و تبلت نیز پیامدهایی برای خواب ایجاد کرده است. بچه‌ها به واسطه‌ی این وسایل بیشتر و بیشتر بیدار می‌مانند و زودتر بیدار می‌شوند. علاوه بر این، تفاوت‌های فرهنگی را هم در نظر بگیرید؛ امروزه خیلی از بچه‌ها به واسطه‌ی تکالیف و فعالیت‌های فوق برنامه‌ی فشرده، زمان کمتری برای خواب دارند.

فکر می‌کنید کودک شما به چه میزان خواب احتیاج دارد؟

کودکان در سنین مختلف به مقادیر خواب متفاوتی نیاز دارند:

• نوزادان: ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت‌های روزانه هم می‌شود)
• نوپایان: ۱۱ تا ۱۴ ساعت (شامل چرت‌های روزانه هم می‌شود)
• بچه‌های مهدکودکی و پیش دبستانی: ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت‌های روزانه هم می‌شود)
• بچه‌های دبستانی: ۹ تا۱۲ ساعت
• نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت

در نهایت، باز هم به خود کودکتان بستگی دارد. عدد پایین، میزان حداقل خواب است؛ بعضی از بچه‌ها برای داشتن عملکری بهتر به میزان خوابی نزدیکتر به حداکثر دارند. بسیاری از بچه‌ها، مخصوصا نوجوانان و دوقلوها، معمولا خواب کافی ندارند. برای مثال خیلی از نوجوانان میزان خوابشان را بین ۶ تا ۷ ساعت گزارش می‌دهند که کافی نیست.

ما در ادامه‌ی مطلب ۴ روش برای کمک به کودکان جهت داشتن خواب کافی را توضیح داده‌ایم؛ با ما همراه باشید:

• خواب را در اولویت قرار دهید.

همانطور که برای برنامه‌های مختلفی نظیر انجام تکالیف، ورزش و سایر فعالیت‌ها زمان‌بندی دارید، خواب را هم در جدول زمانی برنامه‌هایتان قرار دهید. این برنامه را با ساعتی که می‌بایست کودکتان از خواب بیدار شود شروع کنید و بعد از آن حساب کنید که کودکتان به چند ساعت خواب احتیاج دارد. سپس برای او، ساعت خواب تعیین کنید و اجازه ندهید که سر این ساعت، با شما چانه بزند. چیدن چنین برنامه‌ای برای نوجوانان و دوقلوها ممکن است منجر به مکالماتی سخت و تصمیم‌گیری در مورد زمان‌بندی سایر فعالیت‌ها شود. به این ترتیب که شاید نیاز باشد به گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که تکالیف مدرسه زودتر تمام شوند و برخی از برنامه‌های تفریحی نظیر بازی‌های کامپیوتری، به آخر هفته‌ها موکول شوند. اگر می‌خواهید این روش‌ها برایتان اثرگذار باشد، به راهکارهای دیگری هم نیاز دارید...

• برنامه‌ی روتین خواب را کمی زودتر شروع کنید.

هیچ کدام از ما نمی‌توانیم بعد از یک فعالیت جسمانی یا ذهنی، مستقیم سراغ خواب برویم. اگر ساعت خواب را ۹ شب قرار داده‌اید، به این معناست که کودک شما باید از حدود ساعت ۸ تا ۸:۳۰ آرام شده و برای خواب آماده شود که تا ساعت ۹، خوابش ببرد.

• صفحات نمایشی را خاموش کنید.

نور آبی ساطع شده از صفحات نمایشی می‌تواند باعث بیدار شدن مغز و سخت‌تر به خواب رفتن شود. این موضوع در مورد صفحات نمایشی کوچکتری نظیر موبایل و تبلت که در نزدیکی صورت قرا می‌گیرند، بیشتر هم صدق می‌کند. آنها را از یک ساعت قبل از زمانی که می‌خواهید کودکتان بخوابد، خاموش کنید. موبایل‌ها باید خارج از اتاق شارژ شوند‌ - و یا حداقل اگر در اتاق هستند در حالت عدم مزاحمت (Do Not Disturb) قرار بگیرند. اگر کودکتان ادعا می‌کند که برای بیدار شدن در صبح به گوشی موبایلش احتیاج دارد، برای او یک ساعت زنگ‌دار بخرید.

• برنامه‌ی روتین خواب را در آخر هفته‌ها و تعطیلات هم، حفظ کنید.

مقدار کمی انحراف از این برنامه، مانند کمی بیشتر بیدار ماندن در شب (اگر کودکتان می‌توانست و صبح فردایش هم بیشتر می‌خوابید) موردی ندارد. تغییر برنامه‌ی خواب بر روی بدن ما تاثیر منفی دارد و بهتر است که این برنامه، ثابت بماند.

این نکته مهم را هم به خاطر داشته باشید، بچه‌ها بیشتر از آنکه به حرف‌های ما توجه کنند، به رفتار ما دقت می‌کنند. اگر خودتان هم خواب را در اولویت قرار دهید، هم به الگوی خوبی برای فرزندتان تبدیل می‌شوید، و هم احساس بهتری خواهید داشت.

این مطلب از سایت www.health.harvard.edu تهیه شده است.