از تن آرامی یا Relaxation چه می دانیم؟ (۲)

در مطلب قبل اطلاعاتی را در مورد تأثیر تن آرامی بر مغز و یکی روش های تن آرامی به نام آرام سازی از طریق تمرین های بدنی (تمرکز بر عضلات) به دست آوردیم. اما از سایر روش های تن آرامی چه می دانیم؟

روش تمرکز بر فعالیت های موردعلاقه و تمرکز روی افکار: در این روش هدف نادیده گرفتن افکار منفی است (افکار وسواس گونه که بسیاری وجود آن را غیرارادی می دانند)؛ به عبارتی دیگر کودکان ما به جای توجه به افکار منفی سعی می کنند آن ها را به فعالیت های پرتحرک موردعلاقه شان انتقال دهند.

  • به جای دراز کشیدن روی تخت و یا نشستن روی صندلی و فکر کردن در مورد افکار منفی؛ خوب است با فرزندان خود بازی های تحرکی انجام دهیم، بازی هایی که آن ها دوست دارند؛ حتی می توانیم در صورت وجود لوازم بازی رایانه ای با آن ها بازی های مشترکی را انجام دهیم.
  • « فعالیت های بدنی می توانند استرس را کاهش دهند ». تقریباً این جمله تبدیل به یک کلیشه شده است؛ فعالیت های بدنی می توانند سبب آزاد شدن اندورفین شوند؛
    ساختار شیمیایی اندورفین

    ساختار شیمیایی اندورفین

    کار این طلای ناب طبیعی در بدن انسان، تسکین و کاهش درد بدنی و روان شناختی است؛ به نوعی کاهش افکار منفی و احساسات ناراحت کننده ناشی از آن. مغز این قابلیت را دارد تا بدن را به نوعی از عوامل درد جدا کرده و آن را به حالت خوشی، خوش بینی و لذت برساند. در کنار سایر روان درمانی های کودک و نوجوان، آزاد شدن اندورفین به صورت مداوم می تواند در بلندمدت سبب کاهش استرس و در مجموع تن آرامی شود. از یک طرف فعالیت های بدنی باعث افزایش کارکرد مغز می شوند و از طرفی دیگر با افزایش ترشح هورمون اندورفین (یا هورمون ضدافسردگی) افراد حس مثبت بیشتر و افکار منفی کمتری را تجربه می کنند. در شکل زیر می توانیم تأثیر ۲۰ دقیقه پیاده روی ساده را بر مغز مشاهده کنیم:

فعالیت مغز

  • نوشتن آزاد در مورد احساسات، نقاشی کردن، مطالعه کردن مجله مورد علاقه از روش های دیگری هستند که می توانند فرزندان ما در موقعیت تن آرامی قرار دهند.
  • بررسی افکار از طریق نوشتن؛ در مطلب پیدا کردن فکر واقعی به این نکته اشاره کردیم که ما می توانیم همراه با کودکان خود افکار ترسناکمان را با خود مرور کرده و آن ها را به صورت دیداری و نه تنها فکر کردن در موردشان مورد بازبینی منطقی قرار دهیم؛ یعنی اینکه میزان درست بودن نگرانی خودمان را روی کاغذ ارزیابی کنیم؛ برای این کار می توانیم:کارآگاه فکر
    الف. به همراه فرزندان خود افکار منفی خودآیند آن ها را بیابیم و بنویسیم؛ مثلاً "من آدم ترسو و بی عرضه ای هستم؛ نه!؟"
    ب. سعی کنیم شواهدی که این افکار را تأیید می کنند را بیابیم و آن ها را بنویسیم. به عنوان مثال " چون من دیروز از دست یکی از دوستام کتک خوردم فکر می کنم بی عرضه ام یا چون دیروز نتونستم به معلمم بگم درس نخوندم خیلی ترسو هستم و... "
    ج. با آن ها گفتگویی کنیم و به این سوال برسیم که تا چه حد این افکار حقیقت دارند؛ یعنی چقدر یک ویژگی ثابت شخصیتی هستند؟ مثلاً "تو فکر می کنی واقعاً شجاع نیستی؟ یا آیا آدم باید حتما با بقیه دعوا کنه تا شجاع به نظر برسه یا تو در همه ی موقعیت ها نمیتونی از خودت دفاع کنی؟ یا چون تو نتونستی بگی به معلمت که درس نخوندی یعنی آدم ترسویی هستی یا فقط اون موقع حس ترس داشتی و روت نشد به معلمت راستشو بگی؟" با پرسیدن این سوالات ما والدین به دنبال این هستیم تا غول بزرگ فکر منفی یعنی ترسو بودن را در ذهن فرزندمان کمی تعدیل کنیم.
    د. از فرزندان خود بخواهیم تا خودشان را جای معلم، دوست، پدر یا خواهر و برادرانشان قرار دهند. آن ها چقدر ممکن است این افکار منفی را تأیید کنند؛ چقدر امکان دارد دیگران واقعاً او را (فرزندتان را) ترسو بدانند؟ ممکن است در این گفتگوی ذهنی کودکان متوجه شوند که واقعاً آن چنان هم که فکر می کردند ترسو نیستند.
    هـ. وقتی که فرزندان ما این افکار را از دوست صمیمی خود می شنوند فکر می کنند چه چیزی به آن ها خواهند گفت؟ در اینجا معمولاً فرزندان ما خودشان را در موقعیت کسی قرار می دهند که دوست دارند فکر منفی طرف مقابل را تا حدی تعدیل کنند.
    و. بعد از نوشتن تمام موارد فوق از فرزندان خود می خواهیم تا میزان احساس منفی خود و درجه واقعی بودن فکرش را قبل و بعد از این گفتگوی ذهنی بنویسند. مثلا نمرات بین 1 تا 5 به هر کدام اختصاص دهیم (که دفعات اول ما والدین به آن ها کمک خواهیم کرد؛ تا بعدها در موقعیت های مشابه کودکان خودشان این فرایند ذهنی را انجام دهند). اگر توانستیم حتی یک نمره از فکر یا احساس واقعی فکر ترسو بودن پایین تر بیاییم؛ این نشان دهنده آن است که ما (والد و کودک) موفق شدیم احساسات خود را آرام تر کنیم و با مسئله واقعی تر و روشن تر برخورد کنیم.

این مطلب ادامه دارد؛ در ادامه این مطلب در مورد کنترل منظم تنفس و انتخاب مکانی مناسب برای آرام سازی به عنوان روش های دیگر تن آرامی اطلاعاتی به دست خواهیم آورد.

برای نوشتن این مطلب از منابع زیر کمک گرفتیم:

Stallard, P. (2005). A clinician’s guide to think good-feel good: Using CBT with children and young people. John Wiley & Sons
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

با ما همراه باشید.
مرکز خدمات روانشناسی همپای کودک
hampayekoodak@
021-46013879
021-46046588

نوشته شده توسط همپای کودک در تاریخ ۹۹/۰۷/۲۳ ساعت ۱۵:۱۴ | تعداد دیدگاه‌ها: ۰ دیدگاه | دسته‌بندی: بلاگ | برچسب‌ها: تن آرامی، تکنیک های ریلکسیشن، ریلکسیشن، فعالیت بدنی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *