از تن آرامی یا Relaxation چه می دانیم؟

خیلی اوقات کودکان ما دچار اضطراب، استرس و نگرانی می‌شوند. در چهار مطلب قبل به این موضوع اشاره کردیم که اضطراب و نگرانی چه ویژگی هایی دارند و ما والدین چطور می توانیم خودمان را در برابر نگرانی ها و اضطراب فرزندانمان بهتر آماده کنیم.
همانطور که در مطالب قبلی گفته شد همیشه برای استرس و نگرانی های فرزندان ما یک سری دلایلی وجود دارد:
- یا بچه های ما می خواهند کار جدیدی را شروع و یا امتحان کنند؛
- یا از دست کسی زیاد راضی نیستند و دوست دارند به روشی خشم خودشان را به فرد موردنظر نشان دهند؛ اما شاید نتوانند؛
- و یا می خواهند تکالیفی که احتمالاً آن ها را دوست ندارند انجام دهند، مثل امتحان ریاضی.
در مواجهه با این موقعیت ها، ما و فرزندان ما به دنبال عملکرد بهتر هستیم.

تن آرامی
شاید کلماتی چون ریلکسیشن، یوگا، آرامش عضلانی، تنفس عمیق و... بارها شنیده باشیم. اما چرا این کلمات مهم هستند؟
معمولاً ما می توانیم مغز و هیجانات را از طریق عوامل بیرونی و اختیاری (یا بهتر است بگوییم بدن) تا حدی کنترل کنیم. هم چنین می توانیم از طریق روش های تن آرامی یا آرام سازی به فرزندانمان کمک کنیم تا در موقعیت های خشم، استرس و تجربه ی هیجان های منفی و ناکارآمد خود را آرام کنند. در نتیجه ی این آرام سازی آن ها می توانند بهتر موقعیت های تنش زا را کنترل و هدایت کنند.
در تأیید این تأثیرات سارا لازار (Sara Lazar) و همکاران او در سال 2011 پژوهشی را انجام دادند که نتایج این تحقیق نشان می دهند که اجرای یک برنامه هشت هفته ای تن آرامی (به نام تخصصی Mindfulness-Based Stress Reduction) می تواند ساختارهای عصب شناختی مغز را تغییر دهد. درواقع محققان در این پژوهش از طریق مشاهدات قسمت های مغز افراد به این نتیجه دست یافتند که مدل تن آرامی فوق توانسته است باعث افزایش ضخامت قشر مغز در قسمت هیپوکاپ شود. هیپوکامپ در مغز انسان مسئولیت یادگیری و به یادسپردن اطلاعات (حافظه) را برعهده دارد. تن آرامی طبق مدل MBSR می تواند بر قسمت های دیگر مغز نیز تأثیر بگذارد؛ به این صورت که می توان با این روش شاهد افزایش تنظیم هیجانات نیز بود.
به عنوان مثال در شکل پایین در گروهی که در برنامه تن آرامی حضور داشتند ضخامت قشر خاکستری در ناحیه هیپوکامپ نیمکره سمت چپ مغز افزایش پیدا کرده است (قسمت های زرد و نارنجی رنگ تصویر)؛ لازم به توضیح است که مغز از دو نیمکره‌ی چپ و راست تشکیل شده‌ که هر یک دارای لایه‌ی بیرونی از جنس ماده‌ی خاکستری (قشر مغز) و لایه‌ی درونی به نام ماده‌ی سفید است.

تن آرامی و تأثیر آن بر مغز

اگرچه تأثیرات این پژوهش و موارد نظیر آن بر مناطق مختلف مغز قطعی نیستند و می توانند در موقعیت ها و پژوهش های دیگر نتایج متفاوتی را در بر داشته باشند؛ اما در مجموع می توان گفت نتایج این پژوهش و موارد مشابه نشان می دهند که تن آرامی می تواند بر مغز و کارکردهای انسان تأثیر مستقیم بگذارد؛ هر چند این تأثیرات بسیار کم باشند.

روش های بسیاری برای تن آرامی وجود دارد؛ این روش ها (مخصوصاً برای کنترل اضطراب در کودکان) در مجموع شامل تمرین های بدنی، تمرکز بر فعالیت های موردعلاقه، کنترل منظم تنفس و انتخاب مکانی مناسب برای آرام سازی است.

در تمرین های بدنی تمرکز بر عضلات است؛ در این روش به وسیله ی سفت و منقبض کردن گروه های عضلانی مختلف در بدن و سپس رها کردن و آرام کردن هر یک، به تدریج کل بدن را آرام می کنیم.

روش های تن آرامی

  • صورت: از کودک می خواهیم بینی خود را به شکل بوییدن چیزی منقبض کند. ابروها و پیشانی اش را به سمت بالا ببرد و سپس آن ها را آزاد کند. سپس از او می خواهیم تک تک اعضای صورتش را به آرام ترین حالت ممکن رها کند. آن ها باید این فرآیند را سه بار تکرار کنند.
  • شانه ها و دست ها: از کودک می خواهیم دستانش را تا جایی که می تواند رو به جلو بکشد. سپس دستانش را بالا بیاورد و از بالا تا جایی که می تواند دستان خود را کشش دهد. پس از این، او باید دستانش را کاملا رها و آزاد کند و کنار بدن خود یا روی پایش بیندازد. خوب است این حرکت را سه بار تکرار کرد. از کودک می خواهیم تصور کند که یک پرتقال را محکم در دستانش فشار می دهد و تا جایی که می تواند محکم این کار را انجام دهد؛ سپس پرتقال را رها کند و به زمین بیندازد. می توان با هر دست، سه بار این حرکت را تکرار کرد.
  • شکم: از کودک بخواهیم عضلات شکمش را سفت و منقبض کرده و سپس آن ها را رها کند.
  • پاها: به کودک می گوییم تصور کند زمین مثل شن ساحل نرم است. او می تواند کف پاهایش را به زمین بچسباند و تا جایی که ممکن است پاهایش را محکم به زمین فشار دهد، سپس آن ها را آزاد کند. همچنین از او بخواهیم روی صندلی بنشیند؛ دستانش را به کناره های صندلی بگیرد، پاهایش را صاف رو به جلو بکشد، چند ثانیه نگه داشته و سپس آن ها را رها کند.

این مطلب ادامه دارد؛ در قسمت بعدی در مورد روش تن آرامی مبتنی بر تمرکز بر فعالیت های موردعلاقه بچه ها اطلاعاتی را به دست خواهیم آورد.

برای نوشتن این مطلب از منابع زیر کمک گرفتیم:

Stallard, P. (2005). A clinician's guide to think good-feel good: Using CBT with children and young people. John Wiley & Sons
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43
https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-can-actually-change-the-brain/#7350c3531465

با ما همراه باشید.
مرکز خدمات روانشناسی همپای کودک
hampayekoodak@
021-46013879
021-46046588

نوشته شده توسط همپای کودک در تاریخ ۹۹/۰۷/۲۳ ساعت ۱۵:۲۸ | تعداد دیدگاه‌ها: ۰ دیدگاه | دسته‌بندی: بلاگ | برچسب‌ها: تن آرامی، تکنیک های ریلکسیشن، راهکارهای کاهش اضطراب، ریلکسیشن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *